Nasveti glede treninga

Zdravo,

članek pišem z namenom, da marsikomu olajšam pot do zastavljenih ciljev brez nepotrebnih uvinkov. Prva stvar, ki bi jo rad izpostavil so definitivno poškodbe. Najbolj tipičen primer s katerim se srečujemo v street workoutu je sledeč. Bom kot ponavadi gradil na praktičnem primeru.

Star si 16 let, na youtube si videl posnetek street workout vadbe. Zadeva te je prevzela, pogledal si še sto drugih posnetkov, slik raznih atletov in prišel do stanja obsedenosti. Kamorkoli se obrneš vidiš drogove, neprestano razmišljaš o treningu. Prvo kot prvo si se okužil z virusom SW. Samo po sebi je to super, saj si avtomatsko začel živeti bolj zdrav življenjski slog. Problem lahko nastane če želiš iz danes na jutri postati najboljši. Kaj to pomeni? Telo potrebuje svoj čas, da se postopoma razvija. Dostikrat je tako, da je moč volje, psihe močnejša kot telo samo in kot posledica  pretreniranosti lahko pride do zoprnih vnetij komolcev, ram, trebušne prepone in še česa .

Kje se skrivajo razlogi? Podajam dve opcije.

1. PLANIRANJE TRENINGA

Prvi razlog je napačen plan treningov. Telesu nismo dali dovolj časa, da se regenerira, prilagodi naporu, prehitro smo si naložili prevelik volumen treninga, preveliko frekvenco samih treningov. Zaradi tega bi priporočal začetnikom, da trenirajo vsak drugi dan.

Primer 1: treniraš ponedeljek, sreda, petek. Vikend, torek, četrtek pa imaš prosto za počitek, rast, regeneracijo. S časom lahko frekvenco povečaš kot vidimo v drugem primeru.

Primer 2: treniraš ponedeljek, torek, četrtek, petek, pri čemer so sreda, sobota, nedelja dnevi za počitek. (dodan en dan treninga več) Gremo dalje.

Primer 3: treniraš ponedeljek, torek, sreda, četrtek, petek, vikend OFF.

Napor je potrebno prilagajati počasi ter z občutkom za lastno telo, sicer lahko dosežemo kontra efekt in pri samem treningu nazadujemo, možno je tudi, da je potrebno trening prekiniti zaradi vnetja kit, ki so bile pretrenirane. (teniški komolec, golferski komolec – pretrenirani fleksorji v podlahti)

Pri planiranju treninga igra največjo vlogo zmes sledečih faktorjev: VOLUMEN, FREKVENCA, INENZIVNOST.

Večji kot je volumen, daljša bo pavza. Večja kot je frekvenca manjši naj bo volumen. Prav tako isto velja za intenzivnost.

Zadevo lahko rešimo na sledeč način.

Treninge lahko prilagajamo sproti po počutju. Ko se zbudiš in se počutiš kot, da te je povozil vlak. Priporočam počitek. Drogovi ne bodo nikamor zbežali. Bolje dobro spočiti telo ter narediti kvaliteten trening, ko se nam povrnejo moči, kot riniti z glavo skozi zid in na koncu končati poškodovan ter frustiran.

2. NEPRAVILNA PREHRANA

Drugi razlog za poškodbe se lahko skriva v nepravilni prehrani. Če želimo preprečevati vnetja tkiv, mišic potrebujemo zadostne količine vode torej hidriranost tkiva ter veliko mineralov ter vitaminov ter kvalitetnih beljakovin. Zjutraj je potrebno jesti sveže sadje, tekom dneva poleg vsakega obroka čim več zelenjave, da skrbimo za dober ph našega telesa. Načeloma več zelenja kot bomo pojedli tem bolje za naše zdravje. Obenem preprečujemo kalcinacijo sklepov, boljšo gibljivost udov, prekrvavitev telesa ter izkoristek kisika v krvi, torej boljši trening in telesno zmogljivost.

Obenem je v zeleno listnati zelenjavi veliko beljakovin z visoko biološko vrednostjo ter izkoristkom za naše telo. So hitro prebavljive, telo jih lažje izkoristi. Vsekakor lahko dodajamo tudi živalske beljakovine, čeprav se da preživeti tudi brez njih. (dober primer so shaolin menihi)

Za moje pojme je idealna kombinacija zelenja ter živalskih beljakovin ter prelivov iz različnih nepredelanih olj (olivno, sezamovo, orehovo, laneno, konopljino ipd.)

Jejmo čim več kalčkov, semen, oreščkov. Za več informacij prosim postavite vaša vprašanja v rubriko VPRAŠANJA IN POMOČ

3. OPOZORILA PRI VADBI

PROSIM ne pozabite na trening spodnjega dela telesa!

ČE delate element na eno stran, obvezno osvojite isti element na drugo stran. Primer human flag – zastava. Obvezno osvojite element v obe smeri, preden napredujete na težje elemente.

Pred treningom se vedno dobro ogrejte, pretegnite, raztegnite, vadite z občutkom.

Pri izvajanju elementov bodite pozorni na >>špičke<< Prste na nogi iztegnite. Element zgleda lepše, zaradi špičk pa vanj vključite tudi mišice nog ter tako dobite na dodatni moči ter zaščitite hrbtenico.

4. OSNOVNE VAJE

Dvig na drogu nadprijem, podprijem, mešani prijem. Dvig kolen na drogu, dvig kolen v podpori na bradlji. Dvig stegnjenih nog v pozicijo L sit na drogu ali na bradlji. Izvedba lahko statična v smislu sekund ali dinamična v smislu ponovitev. Sklece vseh vrst, naklonov, različnih položajev rok. Stoje vseh vrst. Plank, hollow body, trebušnjaki vseh vrst. Izpadni koraki, počepi, vaje za meča, vaje za vrat, veliko razteznih vaj, vaje za ravnotežje, vaje za odriv, razni skoki v višino, daljino, statične vese na drogu. Statični počep, izpadni korak. Kardio – šprinti, dolgi, kratki intervali -> tek, kolo, plavanje, borilne veščine.

PRIPOROČLJIVE so tudi vaje iz joge, da preprečimo zategnjenost, napačno držo telesa. Vedno poizkusimo kombinirati trde ter mehke tehnike. Raztegnemo, zategnemo, odpremo, zapremo, kar delamo levo, delajmo desno, kar delamo gor, delajmo dol. V osnovi gre za princip PUSH,PULL. Pomembno je pravo razmerje moči med obema elementoma. Dobra asistenca je tudi hoja po najlonskem traku – slackline.

Kot vidite sem želel izpostaviti diverzificiranost treninga. Bodimo kreativni, življenje je gibanje. Obstaja tisoč načinov kako priti do cilja, na vas je, kakšno pot si boste izbrali.

Z leti postajamo lahko vse boljši, zato se tudi volumen treninga z leti lahko spreminja. To kar je za nekoga ogrevanje, je lahko za drugega pot do zdravnika ali celo na urgenco. Vedno poslušajte svoje telo ter nikoli ne obupajte.

POJAČAJ!

Simon Grižonnovo

 

 

 

Objavljeno v Nasveti vadba, novice, Vprašanja in pomoč

Pridruži se gibanju

BREZPLAČNO!

Street workout je odlična vrsta športa. Veliko smo zunaj na prostem na svežem zraku. V enem letu…
Jaka PoravneStreet Workout Šmarca

Facebook

Obisk

Obiskovalci

Strani|Obiskovalci |Unikatni

  • Zadnjih 24 ur: 0
  • Zadnjih 7 dni: 0
  • Zadnjih 30 dni: 0
  • Trenutno online: 0
Myprotein_Logo_v1